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💪 Musculation pour les débutant : par où commencer ?

Dernière mise à jour : 25 juin


Se lancer en musculation peut être intimidant quand on débute : machines, exercices, charges, alimentation, régularité... Voici les bases essentielles pour bien démarrer, progresser en toute sécurité et rester motivé·e.

1. 🎯 Définir son objectif

Avant de toucher une barre, il faut savoir pourquoi on s’entraîne :

  • ✅ Remise en forme

  • 🔥 Perte de gras

  • 💪 Prise de muscle

  • 🧘 Renforcement musculaire

👉 Cet objectif conditionnera le programme, la fréquence et l’intensité de l’entraînement.

2. 📅 Planifier une routine réaliste

Commencer par :

  • 2 à 3 séances par semaine, c’est suffisant au départ

  • Séances courtes (45 min à 1h)

  • Jours fixes pour créer une habitude

  • Éviter de s’entraîner tous les jours au début

🧠 La régularité est plus importante que l’intensité au départ.

3. 🏋️ Maîtriser les mouvements de base

Avant de charger lourd, il faut apprendre la bonne exécution.

Pourquoi ? 👉 Parce qu’une mauvaise exécution augmente le risque de blessure, freine la progression et peut provoquer des douleurs articulaires ou des déséquilibres musculaires.

4. 🧘‍♀️ Échauffement et récupération

➡️ Préparer son corps avant l’effort, et favoriser sa récupération après.

Ces deux étapes permettent de :

  • 🔐 Prévenir les blessures

  • 🚀 Améliorer les performances

  • 💪 Favoriser la progression

  • 😌 Réduire la fatigue et les courbatures

🔥 Échauffement : pourquoi c’est indispensable ?

Avant de commencer une séance de musculation, ton corps a besoin de :

  • Monter en température

  • Activer les muscles et les articulations

  • Préparer ton système nerveux à l'effort

Étapes d’un bon échauffement :

  1. 🏃‍♀️ Activation cardio (5 minutes) Objectif : faire monter la température du corps

  2. 🧘 Mobilisation articulaire (3–5 minutes) Objectif : réveiller les articulations utilisées pendant la séance

  3. 🏋️ Activation musculaire ciblée (5 minutes) Objectif : réveiller les groupes musculaires sollicités

5. 🍽️ Adapter son alimentation

Pas besoin de tout peser, mais quelques règles :

  • 🥗 Manger équilibré : protéines, glucides, bons lipides

  • 🥚 Protéines à chaque repas (œufs, viande, tofu, fromage blanc…)

  • 🚰 Hydratation suffisante

  • ⚖️ Si perte de gras = léger déficit calorique

  • 📈 Si prise de muscle = léger surplus

6. ✍️ Suivre sa progression

Même débutant·e, il est utile de :

  • Noter les poids utilisés

  • Suivre les répétitions

  • Observer les évolutions physiques

  • Prendre des photos chaque mois

7. 🙋 Demander un accompagnement

👉 Beaucoup abandonnent, car ils ne savent pas :

  • Quels exercices faire ?

  • Quelle charge choisir ?

  • Comment éviter les douleurs ?

C’est pourquoi se faire accompagner par un coach permet :

  • De gagner du temps

  • D’éviter les erreurs

  • De rester motivé et régulier

8. ❤️ Ne pas se comparer aux autres

Enfin, chaque corps progresse à son rythme. Ce qui compte :

  • Ta régularité

  • Ton bien-être

  • Ta progression à toi

 
 
 

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