💡 Comment perdre du gras et se muscler en même temps ?

🎯 1. Comprendre le concept

La perte de graisse et la prise de muscle sont deux processus opposés d’un point de vue énergétique :

• 🔥 Perdre du gras demande un déficit calorique (manger moins que ce que l’on dépense)

• 💪 Prendre du muscle demande un surplus ou, au minimum, un apport suffisant en énergie et en protéines

Mais chez les débutants ou les personnes reprenant le sport, le corps est capable d’optimiser ces deux processus en parallèle, surtout si :

• Tu manges assez de protéines

• Tu t’entraînes de façon progressive et cohérente

• Tu dors bien
  

🥗 2. L'alimentation : créer un léger déficit

Pas besoin d’un régime extrême !

✅ Ce qu’il faut viser :

• Léger déficit calorique : environ -250 kcal

• Priorité aux protéines : 1,6 à 2 g par kg de poids de corps

• Glucides de qualité (riz, flocons d’avoine, fruits, légumes)

• Bonnes graisses (huile d’olive, avocat, oléagineux)

⚠️ Ne pas supprimer les glucides ni les lipides : ils sont essentiels à l’énergie et aux hormones !

🏋️‍♀️ 3. L'entraînement : privilégier la musculation

Contrairement aux idées reçues, ce n’est pas le cardio qui te donnera un corps ferme et dessiné, mais la musculation !

✅ Objectifs :

• 3 à 4 séances par semaine

• Mouvements polyarticulaires (squat, fentes, tractions, développé, soulevé de terre)

• Progression en charge ou en répétitions

• Bonne technique avant tout

Le but est de stresser le muscle pour qu’il s’adapte en devenant plus fort et plus tonique, même en déficit calorique.

💓 4. Ajouter du cardio de façon stratégique

Le cardio est un outil, pas une obligation.

👉 Recommandé :

• 1 à 2 séances par semaine (20 à 30 min)

• Marche rapide, vélo, HIIT léger ou séance de type circuit training

Le but est d’augmenter la dépense énergétique, pas de compenser un excès alimentaire.

😴 5. Le rôle crucial du sommeil

Tu peux manger équilibré et t’entraîner parfaitement, mais sans sommeil réparateur, la recomposition corporelle est freinée.

✅ Objectif :

• 7 à 9 h de sommeil de qualité par nuit

• Routine régulière (même heure de coucher/réveil)

• Éviter les écrans et les repas lourds juste avant de dormir