🍽️ Alimentation pour prendre du muscle

La prise de muscle (ou hypertrophie musculaire) ne se joue pas uniquement à la salle de sport. 🏋️‍♀️ L’entraînement stimule le muscle, mais c’est l’alimentation qui le reconstruit et le fait grossir.

🎯 Objectif principal : Être en léger surplus calorique contrôlé

➡️ Pour construire du muscle, ton corps a besoin de plus d’énergie que ce qu’il dépense. Mais attention, il ne s'agit pas de "manger en excès", l’idée est de donner juste ce qu’il faut pour nourrir les muscles sans stocker trop de gras.

1. 🍗 Les protéines : les briques du muscle

Les protéines sont indispensables à la construction musculaire.

🔢 Quantité cible : 👉 Environ 1,6 à 2 g de protéines par kg de poids de corps Exemple : une personne de 60 kg vise environ 100 à 120 g/jour.

✅ Sources de protéines de qualité :

• Animales : poulet, dinde, bœuf maigre, œufs, poisson, fromage blanc 0 %, skyr

• Végétales : tofu, tempeh, légumineuses, soja, protéines en poudre végétales

💡 Répartis tes apports en protéines sur 3 à 5 repas par jour, idéalement.

2. 🍚 Les glucides : le carburant de tes entraînements

Les glucides fournissent l’énergie nécessaire à l'effort, mais aussi à la récupération. Un bon apport permet de mieux s’entraîner, mieux récupérer et donc mieux progresser.

🔢 Quantité variable selon l’activité : souvent 3 à 6 g/kg de poids de corps (ex. : pour 60 kg → 180 à 360 g de glucides/jour)

✅ Sources recommandées :

• Riz complet, pâtes, semoule, patate douce, pommes de terre

• Flocons d’avoine, quinoa

• Fruits (banane, pomme, fruits rouges…)

• Légumineuses (lentilles, pois chiches…)

⚠️ Évite les sucres simples en excès (viennoiseries, sodas) : ils n’apportent pas grand-chose au muscle.

3. 🥑 Les lipides : pour l’équilibre hormonal

Les graisses ne sont pas à bannir : elles soutiennent les hormones (dont la testostérone, essentielle pour construire du muscle).

🔢 Objectif : 1 g par kg de poids de corps en moyenne (ex. : 60 g pour une personne de 60 kg)

✅ Sources à privilégier :

• Huiles végétales (olive, colza)

• Avocat

• Oléagineux (amandes, noix, graines)

• Poissons gras (saumon, maquereau)
  

4. 💧 L’hydratation : essentielle mais oubliée

L’eau transporte les nutriments dans le corps et permet aux muscles de fonctionner et de se régénérer.

✅ Boire 1,5 à 2,5 litres d’eau par jour minimum, plus si tu t’entraînes beaucoup. 💡 Un muscle bien hydraté est plus volumineux et performant !

5. 🕑 Le timing des repas : optimiser la récupération

🍽️ Avant l’entraînement : un repas riche en glucides + protéines (2 h avant)

🏋️‍♀️ Après l’entraînement : Un repas contenant protéines + glucides